كيف نحافظ علي صحتنا في ثلاث خطوات

 قد يكون مصدر سعادتك وراحتك هو شىء بسيط وهو
 الحفاظ علي صحتك.
إن الصحة نعمة كبيرة قد أنعم الله بها علينا ،لايشعر الإنسان بقيمتها مادام بصحة جيدة،وهناك مفهوم خاطىء عند كثير من الناس أنه لايجب الإعتناء بالصحة مادام الإنسان سليم ومعافي. وهذا طبعا إعتقاد خاطىء.

أهمية المحافظة علي صحتنا

لايجب أن يترك الإنسان نفسه دون متابعة صحية ويعتمد علي إحساسه بالصحة والراحة فكثيرا مارأينا أناسا قضوا فترة طويلة يظنون أنهم بصحة جيدة بينما تنهش أجسادهم الأمراض.

إن المتابعة الدورية مع الأطباء وعمل التحاليل الطبية الدورية بانتظام ضرورة للاطمئنان على صحتنا واكتشاف الأمراض مبكراً وهذا يساعد في زيادة نسبة الشفاء .

إن اتباع  روتين صحي يساعدنا في الحفاظ علي أغلي مانملكه وهو الصحة،فالحفاظ علي صحتنا ليس رفاهية ولكنه ضرورة قصوي لممارسة حياتنا بشكل أفضل من الناحية الإجتماعية والجسدية والنفسية.

إن الحفاظ علي صحتنا ليس شيئا صعبا ولكنه يتتطلب ممارسة عادات صحية والمواظبة عليها .

وفي هذا المقال نوضح كيف نحافظ علي صحتنا في ثلاث خطوات.

الخطوة الأولى :غذاء صحي 

إن الغذاء الصحي هو الطعام الذي يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على لياقته وصحته مثل 

• البروتينات
• الكربوهيدرات
• النشويات 
• الفيتامينات
• الدهون الصحية

أهمية الغذاء الصحي

إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يساعد الجسم في القيام بوظائفه حيث أن لكل عنصر غذائي فوائده التي يحتاجها الجسم

 كما يأتي:

البروتينات:

ويمكن الحصول عليها من اللحوم مثل الدجاج واللحم البقري وهذا يسمى البروتين الحيواني كما يوجد في البيض والبقوليات والمكسرات ويسمي البروتين النباتي، ويقوم بدور هام في معظم العمليات الحيوية في الجسم مثل بناء العضلات والأظافر والجلد والشعر.

الفيتامينات: 

وهي مجموعات متنوعة مثل فيتامين سي وفيتامين ب، وفيتامين د، والفيتامينات عموما لها دور كبير في تكوين الإنزيمات والعمليات الحيوية بالجسم.

النشويات:

وتوجد في الحبوب مثل الأرز، والقمح ،كما توجد في بعض الخضراوات مثل البطاطس والذرة .

تعد النشويات مصدر مهم يستمد منه الجسم طاقته.

الدهون الصحية:

وتوجد في بعض الأسماك كما توجد في زيت الزيتون والمكسرات ولها فوائد كثيرة مثل دعم صحة القلب ودعم صحة الشعر والجلد.

غذاء صحي متكامل:

يعتمد النظام الصحي المتكامل على مجموعة من الأساسيات التي يجب الالتزام بها ومنها:

• الإكثار من تناول الخضراوات والفواكه والتي تحتوي علي الكربوهيدرات وهي مصدر رئيسي للطاقة كما تحتوي على الفيتامينات المختلفة الضرورية لصحة الجسم.
• تجنب تناول اللحوم المصنعة حيث أنها تزيد من خطر الإصابة بالكثير من الأمراض مثل أمراض القلب والسرطان.
• شرب كميات كبيرة من الماء ،فالماء ضروري لصحة الجسم وترطيب الجلد كما يساعد في إنقاص الوزن.
• تقليل نسبة الملح فى الطعام حيث أن زيادته تؤدي إلي زيادة ضغط الدم وزيادة نسبة الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
• تقليل نسبة تناول السكريات حيث أن السكريات تعمل على زيادة الوزن واحتمالية الإصابة بمرض السكري.

أفضل الأطعمة لنظام غذائي صحي:

1. تأتي الفاكهة على رأس الأطعمة الصحية ومن أهمها التفاح والأفوكادو والتفاح الأزرق والموز والبرتقال والفراولة.
2. الخضروات مثل الفلفل والبروكلي والثوم والكرنب والبصل الطماطم.
3. البيض يحتوي على البروتين كما يحتوي على فيتامين د الضروري للجسم.
4. اللحوم مثل لحم البقر والدجاج ولحم الضأن كلها تعتبر   مصدر جيد البروتين .
5. الأسماك والمأكولات البحرية تحتوي علي نسبة كبيرة من الأحماض الدهنية واليود الضروريان لصحة القلب،ويفضل تناول الأسماك مرتين أسبوعيا.    
6.   الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.

    7. منتجات الألبان مثل الزبادي والجبن.

     8. الشوكولاتة الداكنة: تحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل نسبة الكوليسترول ولكن يجب تناولها بكميات محدودة حتي لا تسبب زيادة في الوزن.

نصائح للحفاظ على نظام غذائي متوازن:

1. يجب أن تحتوي وجبتك على مجموعة مختلفة من الأطعمة مثل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات والدهون الصحية.
2. شرب الكثير من المياه يساعد في عملية الهضم وامتصاص الغذاء.
3. تقسيم الوجبات إلى ثلاثة وجبات رئيسية وعدم تخطي إحدى الوجبات لأنه يؤدي إلي تناول الوجبات الخفيفة وبالتالي الإكثار من تناول الطعام.
4. إعداد الوجبات في المنزل قدر الإمكان والابتعاد عن الوجبات السريعة والجاهزة التي تؤدي إلي زيادة الوزن.

الخطوة الثانية: الحركة وممارسة الرياضة

إن الأكل الصحي المتوازن وحده ليس كافيا للحفاظ على صحتنا؛فإلي جانب الأكل الصحي يجب ممارسة الرياضة بشكل مستمر للحصول علي أفضل النتائج.

فوائد ممارسة الرياضة

قد لا يتصور الكثير من الناس أن تخصيص بعض دقائق في اليوم لممارسة الرياضة قد تجنبهم التعرض للكثير من الأمراض وتجعلهم يتمتعون بحياة صحية هادئة. 

سنوضح فيما يلي أهم فوائد ممارسة الرياضة:

1. تقوية عضلة القلب وتحسين الدورة الدموية وتقوية العظام والعضلات.
2. تحسين الحالة النفسية :حيث تزيد الثقة بالنفس وتقلل الاكتئاب والتوتر.
3. اكتساب مهارات حياتية مثل الصبر والشجاعة والمنافسة.
4. تساعد في تكوين علاقات اجتماعية وتحقيق التعاون خصوصا لو كانت ممارسة الرياضة في مكان خارج البيت مثل نادي رياضي.

كيفية ممارسة الرياضة

• اختيار الوقت المناسب :ويعتبر وقت الصباح من أفضل الأوقات.
• يجب ألا تتناول شيئا من الطعام قبل العمل التمرينات الرياضية .
• شرب المياه قبل وأثناء التمرين .يساعد علي ترطيب الجسم والتعرق.
• البدء بالتمارين الرياضية البسيطة  وزيادة شدة التمارين بالتدريج.
• استخدام ملابس رياضية مناسبة لجسمك لكي تشعرك بالراحة أثناء عمل التمارين .
• قد تكون بعض الأعمال المنزلية مثل المشي وتحريك الأشياء أنشطة رياضية بسيطة .
• يجب استشارة الطبيب إذا كان لديك بعض الأمراض بالفعل لاختيار التمارين المناسبة لك.
• يجب إختيار التمارين المناسبة لسنك ولياقتك فالتمارين المناسبة للبالغين ليست مناسبة للأطفال أو المرأة الحامل.

ممارسة الرياضة في المنزل

بعض الأشخاص ليس لديهم الوقت الكافي للذهاب للنوادي الرياضية أو الإشتراك في أماكن مخصصة لممارسة الرياضة ،ولكنه من الممكن ممارسة الرياضة في المنزل حيث أصبحت كل منصات التواصل الإجتماعي مليئة بالمحتوى الرياضي الذي يهتم بتقديم كل مايخص ممارسة الرياضة بأسهل الطرق وأقل الإمكانيات في المنزل.

ومما يحفزك على ممارسة الرياضة في المنزل مايأتي:

• عمل جدول يومي توضح فيه متى تبدأ والوقت الذي ستقضيه في ممارسة الرياضة لضمان الإستمرار.
• من الممتع أن تشارك أفراد أسرتك لتحفيزك ولقضاء وقت ممتع معا.
• تخصيص مكان في البيت يكون خاص بالرياضة ،واجعله مريحا وذو إضاءة مناسبة .
• يمكنك استخدام بعض التطبيقات الرياضية والتي أصبحت متوفرة على الهواتف واختيار ما يناسبك من حيث إنقاص الوزن أو الحفاظ علي شكل معين لجسمك .

نصائح لضمان الاستمرار في ممارسة الرياضة

• التنويع في التمارين حيث أن الاستمرار على تمرين معين يمكن أن يؤدي إلى إجهاد عضلة معينة وعدم استخدام باقي العضلات ،والثبات على تمارين معينة يوصلك إلى مرحلة الثبات حيث لايوجد تحدي لعقلك أو لجسدك .
• معرفة دافعك الشخصي بمعنى أدق لماذا تمارس الرياضة ،ومن أهم الدوافع هو الحفاظ على صحتك العامة وتجنب الأمراض.
• إذا كنت تشعر بالتعب فامنح جسدك الراحة التامة ولا ترهق نفسك بالتمارين الشاقة واكتفي ببعض التمارين البسيطة.
• كافئ نفسك على تقدمك في ممارسة الرياضة ولو بشيء بسيط فهذا يزيد من حماستك.

إن الرياضة شيء صحي ومفيد فحاول أن تجعلها روتين يومي ،وإذا واجهت بعض التحديات والعقبات في بداية خطتك الرياضية فلا تيأس وحاول مرارا وتكرارا،ولا تستسلم ولا تتنازل في أن تكون الرياضة شيء أساسي في يومك.  

الخطوة الثالثة : النوم المعتدل

ماهي فوائد النوم الصحي

النوم الجيد أحد أهم مقومات الصحة الجيدة ولا يقل أهمية عن الغذاء الصحي وممارسة الرياضة .

إن النوم المبكر والإستيقاظ المبكر والنوم لعدد ساعات لايقل عن سبع ساعات يوميا أمر ضروري وله فوائد كثيرة منها:

• النوم لعدد ساعات كافي يؤدي إلي تحسين الحالة النفسية والمزاجية حيث يقلل إفراز هرمونات التوتر .
• يزيد من صحة القلب حيث يعطي القلب فرصة الراحة و يتباطىء معدل ضرباته.
• ينظم نسبة السكر في الدم
• تعزيز وتقوية المناعة حيث يعطي النوم الفرصة للجسم للتعافي.
• المساعدة في الحصول علي وزن صحي حيث أن قلة النوم تؤدي إلي اختلال إفراز الهرمونات المسؤولة عن الجوع والشبع.

عدد ساعات النوم المطلوبة لكل فرد:

تختلف عدد ساعات النوم من فرد لآخر فالطفل الرضيع يجب أن ينام ١٢ ساعة فأكثر ،اما المراهقين يجب أن يناموا من ٨ الي ١٠ ساعات .

البالغين يمكن أن يحصلوا على قدر كافي من النوم إذا كان معدل نومهم من ٧ إلى ٨ ساعات يوميا.

ولا يقتصر النوم الصحي على عدد الساعات فقط ولكن يجب الإعتناء بجودة النوم بمعنى أن يدخل الإنسان في مرحلة النوم العميق .

أضرار قلة النوم علي المخ والجهاز العصبي

إن النوم لعدد ساعات كافي مفيد للمخ والأعصاب بينما قلة النوم تؤثر عليهم بالسلب وتعرضهم لمخاطر كثيرة وقد أثبتت الدراسات أن قلة النوم تؤدي إلي:

• الصداع والشعور بالتعب والإرهاق والشعور بأعراض تشبه أعراض ارتجاج المخ.
• لا تعمل وظائف المخ بطريقة جيدة كما يحدث في أعراض الشيخوخة.
• حدوث تآكل في خلايا المخ عندما لا نحصل علي قدر كافي من النوم.
• صعوبة مواجهة المواقف المختلفة واتخاذ القرار المناسب .
• قد يؤدي قلة النوم في مراحل متقدمة إلي التهيؤات والأوهام.

كيفية الحصول على نوم صحي

من الممكن ممارسة بعض العادات التي تساعدنا في الحصول على نوم صحي وعميق

• محاولة النوم في مواعيد ثابتة يوميا والاستيقاظ في مواعيد ثابتة ويفضل أن تكون مواعيد مبكرة وليست متأخرة.
• تهيئة مكان النوم وجعله مكانا مريحا وبعيداً عن الضوضاء
• هناك بعض التمارين التي تساعد على الاسترخاء أو الحصول على حمام دافئ.
• تجنب شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
• تجنب أكل الحلويات والسكريات في وقت متأخر من الليل حيث أن زيادة تناول السكريات يؤدي إلى فرط الحركة.
• البعد عن الهواتف قبل موعد النوم بفترة.

ماهي فوائد النوم علي الصحة والمجتمع

إن النوم الجيد يكون سببا في تحسين الصحة النفسية والعقلية والجسدية للفرد وبالتالي زيادة قدرة الفرد علي المشاركة في المجتمع وهذا يؤدي إلي رخاء المجتمع وزيادة الإنتاجية ،ففي أثناء النوم يقوم الجسم بتجديد نشاطه وطاقته مما يؤدي إلي تحسين أداؤه اليومي وقدرته علي حسن إتخاذ القرارات المناسبة والسليمة ولذلك يجب ألا نتجاهله أو نقلل من أهميته .

 كيفية تطبيق الثلاث خطوات في حياتنا

كما أشرنا سابقا أن الحفظ علي صحتنا أمرا ضروريا ومن الضروري تنفيذ الخطوات الثلاثة السابقة معا للحصول علي أفضل النتائج،والاهتمام بتناول طعام صحي متوازن يحتوي علي العناصر الغذائية المتنوعة اللازمة لصحة الجسم بالإضافة إلى ممارسة الرياضة والنشاط والحركة الدائمة إلي جانب الحصول علي قسط كافي ومعتدل من النوم كل هذا يؤدي إلى التمتع بصحة جيدة وتجنب الكثير من الأمراض.

وختاما فالصحة غالية يجب الحفاظ عليها لنصنع أساسا قوياً لنمط حياة أكثر نشاطا وحيوية.